「よし！今年こそ夏までに痩せるぞ！！」と意気込む季節になりました。皆さんのダイエットはうまくいっていますか？
これからダイエットを始めようとしている方の中で「初めてダイエット」にチャレンジする場合、一体何からやればいいのかわからないって方も多いのではないでしょうか？
僕自身もパーソナルトレーニングに通うまでは「筋トレ」はもちろん、正しい「食事」についての知識は皆無でした。そんな僕でも正しい知識を学び実践することで短期間でのダイエットに成功しました。
この記事では、
- なるべく最短で痩せたい人
- 正しい食事管理方法を知りたい人
- カロリーの記録方法を知りたい人
- 夏までに理想のカラダに仕上げたい人
- 具体的に何をすればいいかわからない人
- バランスの良い食事でダイエットをしたい人
などの疑問を解消したいと思います。
「百聞は一見に如かず」なのでまず下記をご覧ください。
さーて今から閲覧注意のバチボコ衝撃画像をお見せするぞい！！2018年の産後激太り期(菓子パンを一日３個食べてコーラをがぶ飲みするしか人生の楽しみが無い身長160cm体重64kg)から、筋トレと食事に気を付けた現在(46kg)だ！！！！なんだ左の豚は！！🐷ゴールは4月なのでまだ途中経過ですが頑張るぞ！！ pic.twitter.com/silD3acO95
— かのまん (@kanotantan) March 10, 2020
【筋トレを続けた結果】
増えるのは希望と筋肉。
減るのはネガティブ思考と贅肉。 pic.twitter.com/nFpyIc1bKj— ゆか様@鬼軍曹👹トレーナー (@s_yukasama) February 26, 2020
どちらも同じ体重50㎏。
どちらも同じ人物。
食べないダイエットじゃなくて筋トレするダイエットを伝えたい。 pic.twitter.com/uhIFz2CJeq— 真理子 (@edJ451Qxme2J4T4) September 1, 2018
（左）61kgあってびびった最近
（右）何もしてなかった57kg。
食べて筋トレをひろめたい🙋🏽♀️✨ pic.twitter.com/YQqBU116LP
— さーたん (@s_tn1009) February 22, 2020
いかがでしょうか？みなさんの変化が凄いですね。それでは本題に入ります。
上記のようにダイエットに筋トレを取り入れることで、身体は引き締まり外見が変わり、基礎代謝が上がることで太りにくく痩せやすい身体になります。さらに体力がついて疲れにくくなるのでオススメです。
Contents
【100%痩せる】食事管理方法＆PFCバランス
PFCバランスってなに？？
私たちが食事から摂取する栄養素には三大栄養素というものがあります。それが「P＝たんぱく質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」で、それぞれどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことをPFCバランスと言います。
- Protein（たんぱく質） 肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれる。筋肉や臓器、髪や爪などを作る。
- Fat（脂質） 「脂肪」や「あぶら」のこと。調理用油やバターなどに多く含まれる。活動の為の主なエネルギー源となる。
- Carbohydrate（炭水化物） 米やパンなどの穀物のほか、いも類などに多く含まれる。体内でブドウ糖に分解されエネルギーになるが、余ったブドウ糖は脂肪として蓄えられる。
※炭水化物＝糖質＋食物繊維のこと
1日に必要な摂取カロリーを計算する
ここから計算パートで苦手な方も多いかもしれませんが、5分で完了しますので「紙とぺん」を用意してサクッと計算しちゃいましょう。
PFCバランスを設定する前に、摂取カロリーを計算します。できる限り筋肉を減らさないように、体脂肪を減らす為の摂取カロリーのベースは「除脂肪体重×40kcal」です。除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。具体的に計算していきます。
【例】体重55kg・体脂肪率30%・女性の場合
- 55kg（体重）×30%（体脂肪率）=16.5kg（体脂肪）
- 55kg（体重）-16.5kg（体脂肪）=38.5kg（除脂肪体重）
- 38.5kg（除脂肪体重）×40kcal=1,540kcal（1日の摂取カロリー）
PFCバランスを計算する
- たんぱく質（P）→（除脂肪体重）×2〜3倍（g）
- 脂肪（F）→（摂取カロリー）×15〜20%
- 炭水化物（C）→（摂取カロリー）−（たんぱく質kcal）−（脂肪kcal）
＞たんぱく質は『体重』の1〜2倍で計算してもOK
※オススメのPFCバランスは P：F：C＝3：2：5
では、実際にPFCバランスを先ほどのモデルケース（体重55kg・体脂肪率30%・除脂肪体重38.5kg・摂取カロリー目安1,540kcal）を使って計算していきます。
- たんぱく質（P）38.5kg（除脂肪体重）×3倍（g）=115g×4kcal→462kcal
- 脂肪（F）1,540kcal（摂取カロリー）×20%＝308kcal ※34g
- 炭水化物（C）1,540kcal（摂取カロリー）−462kcal（たんぱく質）−308kcal（脂質）＝770kcal ※192g
↓
- P 115g（462kcal）
- F 34g（308kcal）
- C 192g（770kcal）
※人体内では、1gあたり（たんぱく質4kcal・脂肪9kcal・炭水化物4kcal）のエネルギーとなります。
1日の活動代謝量（TDEE）は目安になります（活動代謝量を計算してみる）
※TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に1日の活動カロリーを足したもので、1日の総消費カロリーのことをいいます。
PFCバランスを意識した食事をする
まずは2週間、PFCバランスを意識して食事をしてみてください。最初からバランス良く食事を摂ることは難しくても意識するだけで食生活は変わってきます。菓子パンやカップヌードルの頻度はおのずと減ってきます。
継続のポイントは、あまり神経質にならず、あくまで目安として実践することが大切です。カロリーはアプリ管理が便利です。
【自宅で出来る】痩せるダンス〜腹筋を作る筋トレ
最近はYoutubeで様々な筋トレ動画が出ていますので、今回は僕のオススメ動画を紹介します。ただ、いきなりキツめの筋トレ動画にチャレンジすると、一瞬で挫折しますので、やる気フェーズに分けてお伝えします。
【第1フェーズ】Marina Takewaki
音楽のリズムに合わせて楽しみながら身体を暖める
【第2フェーズ】フィットネスメイトfitness mate
実況が面白くて辛くても頑張れる動画（HIIT）で脂肪を燃やす
【第3フェーズ】ひなちゃんねる
筋トレ要素がしっかり詰まった本格派トレーニング
【第4フェーズ】メトロンブログ
男の憧れの腹筋に仕上げる2分間
上記の4つのチャンネルは自宅筋トレをする上で、欠かせません。しっかりチェックして筋トレメニューに取り入れてみてください。
筋トレをした後はプロテインの補給をお忘れなく。
まとめ
いかがでしたでしょうか？ダイエット成功への道のりは地道で時間がかかる事かもしれません。しかし『筋トレ×食事管理』の徹底が理想のカラダへの最短距離というのは揺るぎのない事実です。無理な食事制限や、短期的なダイエットをするのではなく、一緒に食べて健康的に痩せて理想のカラダを手に入れましょう！！
