食事改善

1ヶ月で-5.3kgのダイエットに成功したぼくの『6つの食事ルール』

yu-suke
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こんにちは2ヶ月集中ダイエット中の「@yu_suke516)」です

「食事改善×筋トレ」をして1ヶ月で-5.3kgのダイエットに成功しました!!

少しずつ身体のシルエットに変化が見えてきました。あごにラインができて、お腹が凹み、腰が細くなりました。余計な脂肪も落ちて疲れにくくなりました。

1ヶ月を振り返って、食事の大切さを実感しました。この記事は、下記の様な悩みを持っている方に向けて書きます。

  • お腹周りのお肉が気になる
  • 運動をしても痩せない
  • 食べるのを我慢したくない
  • 健康的に痩せたい
  • 忙しくて運動する時間がない
  • ダイエット中の食事を知りたい
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ぼくの実体験からダイエットで結果を出すための「6つの食事ルール」をお伝えしたいと思います。

ダイエットで結果を出すための「6つの食事ルール」

①1日5食にする(間食2回)

毎日の朝・昼・晩の食事に間食を入れる

理由は1度の食事で摂るカロリーを少なくして血糖値を安定させる為です。血糖値が安定すると太りにくくなります。逆に1度に食べる量が多いと血糖値が高くなり使い切れなかった糖を中性脂肪に変えるインスリン(ホルモン)が分泌されて太りやすくなります。

とにかく空腹を避ける事がポイントで
僕の場合、

  1. 間食 10時
  2. 間食 15時

という感じで、10時と15時に間食を摂る様にしました。

間食の内容として、

  • ゆで卵
  • サラダチキン
  • ナッツ
  • チーズ
  • プロテイン
  • プロテインクッキー
  • バナナ

などを取り入れました。
※毎日サラダチキンとかは飽きます。
※スルメもいいのですが仕事中は食べにくいです。

ナッツが手軽でオススメです。

無印良品の「素のままミックスナッツ」もお勧めで340gのものを購入して、100均の小分けの袋(約25g)に入れて持っていくと食べやすいです

1日1食ダイエットや、食事とスムージーなどの置き換えダイエット、極端に食べる量を減らしてダイエットする方法もありますが、ぼくの場合、食べないと頭が回らないし、力が出ないので向いてないと思いました。

それと違って間食を取り入れることは、簡単かつ継続しやすいので『1日5食』食べて無理なく痩せましょう。

結論:食事の回数を増やして1回の食事量を腹八分目にする

②食事は高たんぱく質・低糖質を心掛ける

ごはんやパン、めん類などの主食を控えて、肉や魚、大豆製品などでたんぱく質をしっかり摂る

現代人の食事には糖質が多く含まれています。実際、ぼくの定番メニューは、朝食に菓子パン・昼食はラーメン・チャーハンセット・食後の甘いコーヒーでした。とはいえ、糖質を全く摂らないとエネルギー不足によるガス欠になりますので、まずは「糖質は控える」イメージで良いと思います。

※食事は栄養はバランスが重要です。この部分は改めて詳細の記事を書きます。

たんぱく質は肉や魚、大豆製品などに多く含まれていて、筋肉や臓器、髪や爪などをつくります。理想は「食材からたんぱく質を摂る」ことですが、食材のみで1日に必要なたんぱく質量を摂ることは難しいので、「プロテイン」は積極的に飲みましょう。注意点は「プロテイン」に頼り過ぎないことです。これを意識すると食生活がかなり改善してきます。

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下記は、実際に僕が食べていた「たんぱく質多めの食事」です。※食事はトレーナーに褒められました。(注:妻のおかげ)

もっと簡単に作っている食事も沢山ありますが、上記の食事は高たんぱく質カツ低糖質なので参考にしてもらえたら幸いです。個人的にオススメなのは、「アジ・鮭・鶏むね肉・シーチキン・豆腐ハンバーグ」です。

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男性の独り暮らしだとそもそも料理が苦手だし、面倒くさいなーという意見も多いかと思いますが、これを機会に料理を作ってみてはどうでしょうか?オススメはこちらのレシピ本です。僕も一緒に作って料理を楽しみました。サラダチキンとか自分で作るの簡単だし安いです。

鶏むね肉100レシピ (ヒットムック料理シリーズ)

結論:糖質(炭水化物)は控え目にして、たんぱく質をカラダの為に積極的に摂り入れる

③朝ごはんはしっかり食べる

夜ごはんを控えめにして、朝ごはんをしっかり食べる

人のカラダは夜になるとエネルギーを蓄えようとするそうです。ダイエットについて調べていると「夜10時以降は食べない」とか「寝る3時間前は食べない」などご存知の方も多いと思います。

ぼく自身は、夜に妻が美味しいご飯を沢山作ってくれた時は、

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一部を朝ごはんにしてもいい?

と控え目にしました。これは効果的でした。どうしてもお腹が減る場合は、寝る前にプロテインを豆乳で割って飲んだりします。就寝前のプロテインはオススメです。



※豆乳もカロリーがあるので基本は水で割って飲みます。

実際の朝ごはんです。
「ブロッコリー・キムチ・オクラ・納豆」はオススメです。白米を食べるときは小なめ(目安は100g)を意識しました。

朝食べる習慣がない人もぜひ朝ごはん生活を始めてみてください。朝ごはんをしっかり食べると朝からバリバリ仕事できます。ダイエット前のぼくは朝の菓子パンが習慣になっていました。「まるごとソーセージ」をトーストで温めて食べるとめちゃ美味しいんです。でもダイエット中は控えましょう。下記の画像リンクも絶対にクリックしないでください。笑

結論:夜ごはんを控え目にして朝ごはんをしっかり食べる

④飲み物は低カロリーを選ぶ

ジュースは控えてブラックコーヒーを飲む

せっかく食事改善をしてもジュースをガバガバ飲んでしまっては本末転倒です。高カロリーのモノだと「大盛りごはん」よりもカロリーが高かったりします。ぼく自身甘いコーヒーが大好きでスタバに行くと「カフェモカ」をよく注文していました。ちなみに「カフェモカ」と「ドリップコーヒー(ブラック)」を比較してみると、なんとカロリーが26倍も差がありました。

ブラックコーヒーをオススメする理由はカロリーだけではありません。コーヒーに含まれる「カフェイン」と「クロロゲン酸」が良い働きをしてくれます。「カフェイン」には「リパーゼという消化酵素」を活性化させる働きがあり、脂肪を分解して燃えやすい状態にしてくれます。また、カフェインには血行を促進して代謝を上げる働きもあり、余分な脂肪が燃えやすくなります。「クロロゲン酸」は、血糖値の上昇を抑制する作用があり、脂肪の溜め込みを防いでくれます。

ただ、コーヒーが苦手な方や、ブラックが飲めない方もいるかと思います。その場合は、0カロリーのモンスター(青 or 白)がオススメです。コンビニで売っています。

結論:ブレイクタイムはブラックコーヒーで一服するのが理想

⑤水をたくさん飲む

毎日2Lくらいの水を飲む

常温の水をこまめに飲むことで、老廃物の排出を促します。そうすることで体も温まり、代謝がアップするとも言われています。一時的ではありますが空腹感を抑制したりする効果もあり、むくみや便秘の解消も期待できるので、体重だけでなく見た目のすっきり感にもつながります。ぼくのオススメは 白湯 です。魔法瓶の水筒にお湯を注いでコップに少量入れて飲みます。※冷たい水だとカラダを冷やしてしまうので常温か白湯がオススメです。

毎日2Lも飲めないという方も多いと思いますが、コツは「少しずつ口に含んで飲む」です。意識して水を飲むことでデトックス効果に繋がりますので、積極的に飲んでみて下さい。

結論:常温の水や白湯を意識して毎日2Lを目指して取り入れる

⑥毎朝、体重計にのる

毎朝決めたタイミングで体重を測る

ぼくの場合は体重計にのるタイミングは起床後、朝食前です。アプリなどで記録すれば変化を体感することができます。徐々に目標に近づいてくるとモチベーションになったり、やる気アップに繋がります。ぼくの場合は「カロミル」という無料アプリで管理しています。

毎日体重計にのるのが面倒くさい方もいるかも知れませんが、現状と進捗を測るものがないと挫折の原因になります。あと、可能なら定期的に自分のカラダも写真を撮っておくのもオススメです。ビフォーアフターは自己満足の世界に浸れます。

結論:毎日、体重計にのって進捗を確認する(見た目も要チェック)

ダイエットをする上で食事の重要性

ぼくは、今まで筋トレをしても痩せませんでした。食事制限も続きませんでした。だからこそ今回、短期間で痩せれた事がとても嬉しく思っています。食事管理を徹底する事で、健康的なカラダに近づいていく感覚はとても気持ちがいいです。人のカラダは食べるもので作られるので、食事にこだわる事はカラダを大切にすることに繋がります。健康的なカラダがあれば色々なことにチャレンジも出来ますので、ダイエット中の方も無理な食事制限は辞めて、栄養バランスの良い食事を摂り入れて健康的に理想の体型を目指して欲しいなと思います。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?ほとんどが知ってる事だったと思います。でも、「実践をしているか」「結果が伴っているか?」が重要だと思いますので、もし知っているけどやってない人は「6つの食事ルール」を実践してみてください。

そして、食事管理をマスターしたら「筋トレ」ですね。やはり、「食事改善×筋トレ」はセットだと感じます。食事で体重を落として、筋トレで代謝を上げて太りにくくすることが出来ればリバウンドする事なく、理想の体型を維持できると思っています。ぼく自身もこれから理想の体型目指して頑張りますので、皆さんも一緒に頑張っていきましょう。

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1985.5生-35歳/妻と娘の3人家族/ プラント設備会社の人事(会社員)/ ジムは1年も経たずに幽霊会員になり脱会(同体験を数回経験済)/ 独学での筋トレに限界を感じ、プロの指導の元、短期間で肉体改造にチャレンジ/30代からの身体づくりに役立つ情報を発信します